SENAM HAMIL

Definisi Senam Hamil
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998).
Tujuan Senam Hamil
Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:
1. Tujuan Umum:
a. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.
b. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
c. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
1. Tujuan Khusus:
a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.
b. Melonggarkan persendian—persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
c. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
d. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.
e. Dapat mengatur diri kepada ketenangan.
Manfaat Senam Hamil
Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.
Manfaat:
a. Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
b. Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi
c. Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen.
d. Meningkatkan peredaran darah.
e. Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot.
f. Meredakan sakit punggung dan sembelit
g. Memperlancar persalinan.
h. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).
i. Mengurangi keletihan.
j. Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.
1. Kalistenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh.
Manfaat:
a. Meredakan sakit punggung.
b. Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.
1. Relaksasi
Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik.
Manfaat:
a. Menenangkan pikiran dan tubuh.
b. Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan.
1. Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)
Manfaat:
a. Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan.
b. Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Syarat Mengikuti Senam Hamil
Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.
Waktu Pelaksanaan Senam Hamil
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004).
Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20> 140 x/menit).
6. Mual dan muntah yang menetap.
7. Kesulitan jalan.
8. Pembengkakan yang menyeluruh.
9. Aktifitas janin yang berkurang.
Kontra Indikasi Senam Hamil
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2. Kontra Indikasi Relative
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3. Segera menghentikan senam hamil
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).
Tempat Dan Latihan Senam Hamil
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
1. Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendini.
4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana tenang.
5. Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi
Susunan Latihan Senam Hamil
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini telah diberikan di rumabh sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut:
1. Teori, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut, sehiugga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya kelak.
2. Praktika, di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998).
Gerakan Dasar Senam Hamil
Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar senam hamil, yang dapat dilakukan ibuu di rumah, yaitu:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari.
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:
a. Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggung. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
b. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 hingga 10 menit sesuai dengan kekuatan ibu hamil.
3. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang badan.
4. Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.
5. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks. Kemudian lakukan kegiatan-kegiatan seperti berikut: Buka mulut secukupnya, kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit (RSIA Hermina, 2004).
Susunan Lengkap Program Senam Hamil
Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususñya, maka pada pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki.
Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15 menit, dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama 5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing-masing selama 5 menit. Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun dalam latihan senam hamil ini menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir latihan pernafasan.
Untuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut Kushartanti (2004) adalah seperti berikut mi:
1. Pemanasan dan pendinginan.
Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung-paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya.
a. Ambil nafas
Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat ambil nafas, tangan diangkat ke atas.
b. Regang leher
Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri.
c. Putar bahu kebelakang
Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri, untuk selanjutnya bersama-sama keduanya.
d. Regang otot samping
Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian. Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik.
e. Regang lengan, punggung dan pinggang
Dengan posisi membungkuk kita lempar-tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang.
f. Regang kencang panggul
Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam.
g. Ayun tungkai ke depan
Ayunkan tungkai ke depan disertai ayunan lengan.
2. Latihan Kebugaran
Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.
Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung 110-125 kali/menit.
Gerakan pada fase ini antara lain:
a. Langkah depan, lengan depan atas
Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas.
b. Langkah depan, lengan bawah samping
Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka ke samping.
c. Langkah samping, ayun lengan depan
Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya.
d. Langkah samping , ayun lengan samping
Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan.
e. Langkah ke belakang, lengan depan atas
Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang.
f. Langkah belakang, lengan bawah samping
Gerakan sama dengan latihan dua, hanya variasi langkah ke belakang.
g. Langkah samping, tangan atas
Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah.
h. Langkah samping, tangan bawah
Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang-depan dengan posisi lengan atas ke belakang.
i. Langkah depan tegak anjur
Langkahkan tungkai kanan ke depan, dan ikuti dengan langkah tungkai
kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat kaki ke atas bergantian kanan dan kiri.
j. Langkah samping, putar lengan
Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar bergantian. Kombinasikan dengan gerakan memutar kedua lengan dan membuka lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki jinjit.
3. Latihan Penguatan dan Peregangan
Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur. Gerakannya antara lain:
a. Penguatan otot leher
Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
b. Penguatan otot bahu
Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri.
c. Penguatan otot lengan depan
Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, sambil angkat dan
tekuk kaki bergantian ke atas.
d. Penguatan otot
Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi kaki berdiri tegak.
e. Penguatan otot perut
Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai ke depan badan bersamaan dengan
mengkontraksikan otot peru maupun otot dasar panggul.
f. Penguatan otot kaki
Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar.
g. Penguatan otot samping panggul
Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri.
h. Penguatan otot dasar panggul
Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan.
i. Penguatan otot bahu
Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali.
j. Penguatan otot lengan
Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri.
k. Penguatan otot punggung
Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali.
1. Penguatan otot panggul
Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
m. Penguatan otot lengan
Dengan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
n. Penguatan otot belikat
Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala.
Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.
o. Penguatan otot tubuh bagian atas
Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai.
p. Penguatan otot perut bagian atas
Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan.
q. Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah
Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersama-sama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
4. Latihan Relaksasi
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain:
a. Relaksasi otot muka
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk.
b. Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai. Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali.
c. Relaksasi otot perut dan dasar panggul
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam
d. Relaksasi kaki dan tungkai
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
e. Relaksasi seluruh tubuh
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh.
5. Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain:
a. Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I.
b. Pernafasan dada dalam
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan
di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala I sudah cukup
c. Pernafasan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan
di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit.
d. Pernafasan kombinasi perut dan dada
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.
e. Pernafasan kombinasi perut, dada dalarn, dan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan (Kushartanti, 2004)


A.PENGERTIAN SENAM HAMIL

Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament-ligament, otot-otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK. Unpad, 1998).
Senam yang satu ini bukan buat wanita yang ingin memiliki tubuh langsing. Namanya saja, senam hamil. Pasti manfaatnya, ya, untuk ibu-ibu yang tengah berbadan dua. “Terutama yang akan melahirkan secara normal,” kata dr. Musa Soebiantoro, Sp.OG dari RS Puri Cinere.
Banyak hal yang diajarkan pada senam ini. Misalnya saja, tentang cara menghadapi persalinan termasuk posisi, mengatur napas saat mengejan, sampai cara mengejan. Nah, karena sudah sejak awal “belajar”, diharapkan lewat senam hamil ini para calon ibu merasa lebih siap untuk menjalani persalinan. “Siap dalam arti fisik dan mental,”
Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik.
Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

B.TUJUAN SENAM HAMIL

Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :
Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.


C.MANFAAT SENAM HAMIL

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:
1.Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.

2.Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

3.Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.

4.Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Dalam perkembangannya, senam hamil banyak menimbulkan kontroversi. Hal ini disebabkan dalam kalangan masyarakat dahulu (dan mungkin masih, ada sampai sekarang) yang terjebak mitos bahwa seorang ibu hamil tidak boleh bekerja, tidak boleh banyak bepergian, tidak boleh makan ikan dan masih banyak “tidak boleh” yang lain .
Hal ini tentunya akan sangat merugikan mengingat besarnya manfaat senam hamil jika diterapkan pada semua ibu hamil agar kehamilan dan persalinannya dapat berjalan secara fisiologis. Untuk menciptakan kondisi tersebut sangat dibutuhkan peningkatan pengetahuan ibu hamil. Dengan meningkatnya pengetahuan ibu hamil maka ibu akan semakin merasakan pentingnya senam hamil bagi kesehatan diri dan janinnya. Munculnya kesadaran ini akan memberikan dampak pada ibu untuk dapat melaksanakan secara teratur.
Beberapa manfaat senam hamil yaitu :
1.Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.

2.Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3.Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

4.Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5.Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
Sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar.

Tak cuma itu manfaatnya. Senam hamil, seperti diutarakan bidan Endang Suprastuti dalam kesempatan terpisah, membuat tubuh ibu hamil menjadi lentur. "Terutama di otot-otot jalan lahir," terang koordinator kelas senam hamil di RS Puri Cinere ini. Lenturnya otot amat diperlukan. Soalnya, "Biasanya saat menghadapi persalinan, ibu-ibu umumnya dilanda rasa cemas dan panik. Nah, ini membuat otot menjadi tegang." Bukan cuma yang baru pertama kali melahirkan saja yang diliputi rasa cemas, tapi juga mereka yang sudah pernah melahirkan.
Begitulah, lewat berbagai latihan dan penjelasan seputar persalinan di kelas senam hamil, diharapkan calon ibu bisa lebih percaya diri dan tak panik saat menghadapi persalinan. "Ia jadi tahu, bagaimana mekanisme waktu melahirkan nanti. Dari posisi, cara mengambil nafas, sampai mental."
Sayangnya, banyak peserta kelas senam hamil yang tidak memetik manfaatnya kendati sudah "lulus" dari kelas tersebut. "Begitu mau bersalin, eh, lupa dengan semua yang sudah dipelajari. Habis, terlalu panik. Kalau di kelas sudah diajarkan untuk mengejan lewat perut, saat melahirkan malah mengejan lewat leher. Akibatnya, bayinya tidak juga mau keluar," kata Musa.
Senam hamil biasanya diikuti oleh ibu hamil kala persalinan sudah dekat. "Sebetulnya tidak ada batasan kapan harus mulai melakukan senam hamil. Pada prinsipnya, senam hamil hanya melatih otot-otot ibu. Sama halnya bila ia jalan pagi." Seawal mungkin juga boleh saja. "Tapi, kan, biasanya ia repot dan punya kesibukan lain, sehingga kami anjurkan untuk mengikutinya sejak kehamilan trimester III," tutur Musa lebih lanjut.

D.GERAKAN SENAM HAMIL
Setiap kegiatan senam, berlangsung tak lebih dari 0,5 hingga 1 jam. Ini mengingat kondisi ibu hamil yang cenderung mudah lelah. "Kehamilan pun membuat napas tidak sepanjang keadaan normal (tidak hamil, Red.) sehingga gerakan kecil saja, sudah bisa membuat napas ibu hamil sesak," jelas bidan Ni Ketut Miati, salah seorang instruktur senam hamil.
Ketut Miati menjelaskan, kegiatan senam diawali dengan pemanasan. Tujuannya, "Agar peredaran darah di tubuh meningkat dan oksigen yang dibawa ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah. Selain itu, juga untuk menjaga kemungkinan terjadinya kejang atau luka akibat gerakan-gerakan senam selanjutnya."
Tahap berikut adalah latihan pernapasan melalui dada dan perut. Ini amat berguna untuk mengurangi rasa sakit saat mulas. "Para ibu juga dilatih mengejan, melatih otot-otot payudara, kaki agar tidak kram. Melatih postur tubuh agar dapat duduk, berdiri, dan tidur dengan nyaman pada saat hamil, dan lainnya." Di pelajaran terakhir, umumnya diberikan latihan kerut yang gunanya untuk mengerutkan kembali otot-otot sehabis melahirkan nanti.

1.Latihan Otot Kaki
a.Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
b.Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
c.Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
d.Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
e.Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.
Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

2.Latihan Pernafasan
a.Pernafasan perut
1)Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
2)Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
3)Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).
Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

b.Pernafasan iga
1)Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
2)Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

c.Pernapasan dada
1)Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
2)Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
3)Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin.

d.Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

3. Latihan Otot Panggul
a.Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
b.Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
c.Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
d.Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

4.Latihan Otot Betis
a.Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
b.Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
c.Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
d.Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: Mencegah kejang di betis.

5.Latihan Otot Pantat
a.Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
b.Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
c.Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
d.Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

6.Latihan Anti Sungsang
a.Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
b.Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
c.Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 - 20 menit/kali.

Selain itu ada beberapa gerakan senam hamil yang cukup ringan untuk dilaksanakan di rumah setiap harinya yaitu :
1.Posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot leher.

2.Latihan dasar kaki dengan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.

3.Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali ke depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.

4.Berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.

5.Berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan berlatih mengejan.

6.Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama 1 menit.

7.Suami bisa diminta untuk membantu memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan nyeri otot.


Disamping itu gerakan senam hamil seperti berikut inipun dapat dilakukan, diantaranya :

E.HAL PENTING TENTANG SENAM HAMIL

Sebelum mengikuti kelas senam hamil, ada sejumlah hal yang harus diperhatikan:
1.Persetujuan Dokter
Mintalah persetujuan dokter sebelum mengikuti kelas senam hamil atau melakukan senam sendiri. Karena jika kehamilan Anda mengalami kelainan, seperti adanya plasenta previa, tidak dianjurkan untuk senam.
2.Senam Dengan Instruktur
Ikutlah kelas senam hamil yang disediakan rumah sakit dengan istruktur yang bersertifikat senam hamil jika Anda belum tahu gerakan-gerakannya. Ini sangat berguna pada saat Anda melakukan senam sendiri di rumah.
3.Cukup Berlatih
Lakukan senam sedikitnya sekali seminggu. Tapi jangan terlalu memaksakan diri. Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelah selesai bersenam. Segera berhenti jika Anda merasa letih. Bangkitlah secara perlahan. Hentikan senam dan konsultasikan kepada instruktur atau dokter jika terjadi tanda-tanda aneh pada kehamilan Anda.
4.Pakaian Senam
Kenakan pakaian yang sesuai, jangan terlalu ketat juga tidak terlalu longgar sehingga memudahkan gerakan. Begitu juga dengan tempat bersenam, gunakan alas yang empuk.
5.Makanan
Konsumsi makanan yang cukup kalori untuk tenaga tambahan yang dibutuhkan selama kehamilan dan untuk keperluan senam.

Sumber :
http://kuliahbidan.wordpress.com/2008/10/12/pengertian-senam-hamil/
http://creasoft.wordpress.com
http://www.halohalo.co.id/berita/berita/35/1/1043/Manfaat%20dan%20Gerakan%20Senam%20Hamil.htm
http://www.tabloid-nakita.com/artikel.php3?rubrik=kecil&edisi=01034
http://medicastore.com/forum/


18 Desember 2008
SENAM NIFAS & LANGKAH-LANGKAH SENAM HAMIL
SENAM NIFAS

Senam nifas ialah senam yang bertujuan untuk mengembalikan otot-otot terutama rahim dan perut kekeadaan semula atau mendekati sebelum hamil.
Tujuan senam hamil :
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot-otot dasar panggul dan sebagainya yang berhubugan dengan proses persalinan.
Membentuk sikap tubuh
Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna memberikan latihan-latihan kontraksi dan relaksasi.

LANGKAH-LANGKAH SENAM HAMIL


Dengan mulut tertutup, tarik dan tiupkan nafas dengan lembut, juga cukup santai serta biarkan dinding perut naik dengan tarikan nafas dan turun dengan pengeluaran nafas.

Posisi tidur lurus, kedua tangan diangkat dan diluruskan ke atas kemudian telapak tangan saling bertepuk

Relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan kontraksikan otot-otot pinggang bahwa untuk membuat saluran dibawahnya.


Posisi tidur, kaki ditekuk keduanya, tangan sebelah kanan diletakkan di atas perut, tarik napas lalu kepala diangkat kemudian diturunkan lagi, lakukan sampai beberapa kali.

Posisi kaki sebelah kiri ditekuk, kaki sebelah kanan dipanjangkan dan tangan sebelah kanan diangkat ke atas sambil leher diangkat sedikit keatas dilakukan smbil bergantian dengan tangan kiri.

Posisi kaki kiri dipanjangkan, kaki kanan ditekuk lalu dipanjangkan lagi, lakukan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan

Posisi kaki dipanjangkan keduanya, kemudian kaki kiri berjauhan dengan kaki kanan dan dirapatkan lagi, dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan.

Posisi kaki diangkat keduanya secara tegap lurus lalu ditahan sebentar lalu diturunkan lagi.


Merangkak dengan tengan tepat dibawah bahu dan lutut tepat dibawah panggul

Posisi badan terlentang kemudian badan dan tangan dibawah kepala lalu diangkat kaki lurus kedepan dilakukan sampai beberapa kali.